Общая физическая подготовка
|
- Как прыгать выше?
- - укрепить мышцы;
- - освоить правильную технику прыжка.
- Можно представить, что развив и укрепив мышцы, вы добавите в прыжке 10 сантиметров.
Такого же эффекта можно добиться, если технически правильно выполнять прыжок.
- Поэтому, работая над увеличением прыжка, обратите внимание на обе эти составляющие.
- У меня есть мнение относительно травм в волейболе.
- При перегрузках связки надрываются, после чего – во время отдыха – восполняют повреждения новыми клетками и участками соединительной ткани (то есть ткани, из которой состоят связки), причиняя нам болевые ощущения из-за недостаточной эластичности и силы мышцы, прикреплённой к связке.
-
- Как это происходит.
- При работе нагрузка передаётся на мышцу. Если мышца в состоянии её компенсировать – всё в норме. Если нагрузка выше компенсаторных возможностей мышцы – она передаётся к связке.
Порвать связку очень сложно, но оторвать её в месте прикрепления к кости вполне вероятно, что и происходит в большинстве случаев травматизма связок.
Волейболистов часто преследуют боли в коленном суставе. Для того, чтобы этого не произошло, надо укреплять мышцы.
Я редко встречал игроков с хорошо развитыми мышцами ног и с больными коленями.
- Существует понятие "закачать колено".
- Согласен с этим, но при этом надо готовить и мышцы ног.
При появлении болевых ощущений необходимо сразу остановиться, боль – это сигнал для нас.
Необходимо снизить нагрузку, или уменьшить количество повторений упражнения.
После тренировки обратиться к врачу.
- С чего начать, если есть боль.
- Каждое утро выполнять полуприсед от 20-50 раз. При появлении болевых ощущений необходимо остановиться. В течении дня сделать ещё 2 подобные серии.
- Если вы хотите добиться результатов, самое главное регулярность занятий.
- Если физически крепкого человека оставить без физической активности (ограничить в подвижности) всего на недельный срок (эксперименты проводились в рамках программы освоения космоса), после этого испытуемый с трудом будет даже ходить, не говоря о беге и прыжках.
Для профессионального спортсмена всего 3 дня без нагрузки выбивают его из рабочего ритма. Начинать тренироваться после длительного отдыха (имеется в виду физическая нагрузка) очень сложно, проще получать каждый день дозированную нагрузку, поддерживая таким образом мышцы в рабочем состоянии.
- Рассмотрим идеальный вариант.
- Боль в суставах отсутствует, имеется возможность тренироваться 5 раз в неделю.
- 1 день.
- Утро: работа со штангой, можно/нужно увеличить вес штанги на 5 кг, количество серий и повторений составляют 10 и 10 соответственно.
- Вечер: кросс 40 минут в среднем темпе.
- 2 день.
- Утро: работа со штангой 10 серий по 10 приседаний. Вес штанги надо выбрать умеренный, скажем 40 кг, очень важно выполнить все десять серий. В промежутках между сериями можно выполнить упражнения на укрепление спины и рук.
- Вечер:кросс 40 минут в среднем темпе.
- 3 день:
- упражнения на растяжку мышц, проводить после хорошей разминки. Сауна 30-40 минут.
- 4 день:
- повторить 2 день.
- 5 день:
- повторить 4 день, увеличив вес на 5 кг.
- 6 день:
- растяжка, бассейн, сауна.
- Первый цикл закончен.
- Второй цикл аналогичен первому.
- После второго цикла можно провести тесты: прыжок вверх на отметку, в длину с двух ног.
- Выполнить третий цикл.
- Представленный план тренировок усреднённый и приблизительный.
Увеличивать вес можно на каждой новой тренировке со штангой. Важно всегда работать со штангой такого веса, который позволит вам выполнить 10 серий по 10 приседаний. Приседания - полный присед.
Имейте в виду, что для работы со штангой необходимо иметь подготовленную спину, иначе вы рискуете травмироваться. Некоторые предпочитают работать со станком в положении лёжа.
- Кросс - необходимая составляющая рабочего цикла.
- Он также важен, как и работа со штангой. Очень трудно начинать бег, первые 10-15 минут, затем легче. Цифра «40 минут» также не случайна, поскольку это минимальное время, позволяющее физиологически синхронизировать работу всех мышц организма.
В процессе подготовки к сезону я выполнял описанный план 15 дней без пауз на растяжку и бассейн,
прибавлял по 2,5 кг. Могу сказать, стал прыгать выше.
- Упражнения в зале.
- Если у вас нет возможности заниматься со штангой или нет желания ходить на тренировки каждый день, вы можете выбрать следующий вариант.
После каждой тренировки, выбрать отметку на баскетбольном щите или стенке, выполнить 20 прыжков подряд с касанием отметки, можно сделать 3 серии.
Выполнять это регулярно, можно поднять отметку, через месяц вы почувствуете, что подпрыгнув вы находитесь в воздухе чуть дольше, чем раньше.
- Как проверить силу ног?
- Да очень легко: посчитайте сколько вы можете сделать приседаний на одной ноге. Если вы приседаете 6 раз, то можно сказать, что у вас сильные ноги, если вы приседаете по 10 раз на каждой ноге - вы имеете очень сильные ноги, далеко выше среднего. Если 1 раз - у вас всё ещё впереди. Могу сказать, что не каждый волейболист может присесть на одной ноге. Классика приседаний на одной ноге, это когда вы руками держите за голень свободную ногу, выпрямленную в колене. Выполнение "классического" приседания на одной ноге требует хорошей координации. Возьмите себе за правило приседать в день по 10 раз на каждой ноге.
-
Для того, чтобы высоко прыгать,мало иметь сильные ноги, надо правильно прыгать.
- Шлифуйте технику прыжка
- Техника прыжка.
- В волейболе необходимо, как можно выше вынести вверх плечевой пояс.
Для максимального прыжка вверх необходимо задействовать прямые мышцы спины, икроножные мышцы, другие мышцы ног (бедерные, ягодичные, мышцы стопы), руки – замах руками.
Во-первых, нужен разбег, стопорящий шаг с одновременным выносом рук назад – первая фаза замаха (прыжок доигровщика), согнутая спина, руки выносятся вперёд, разгибается спина, включаются ноги, следует отрыв от пола, дорабатывают икроножные мышцы, руки вытаскивают корпус вверх, уходят вместе за плоскость корпуса, и на этом заканчивается последняя фаза прыжка, далее.. удар по мячу.
- В пляжном волейболе очень важна работа спины.
- Именно с этой проблемой сталкиваются игроки из зала приходящие на песок, они недостаточно работают спиной ни в атаке ни на блоке. В зале редко кто включает «спину» в прыжок.
- Также характерная ошибка игрока в зале – недостаточная амплитуда рук при замахе.
- При прыжке руки не уходят за спину, выполняется усечённый замах (можно сказать, что усечённый замах характерен для игроков в центре).
Выполняя правильный с технической точки зрения прыжок, вы добавите еще 5-10 процентов по высоте.
|
|
|
|
